Ha az előző részt végigolvastad, és most ebbe is belekezdtél, akkor valószínűleg felmerült benned pár kérdés.
Hogyan kell edzenem, ha az edzettség a cél? És egyáltalán: én csak izmos akarok lenni, a látvány számít. Most akkor a funkcionális edzést akarod eladni nekem? Álljak Bosu labdára és hadonásszak gumikötelekkel?
Nem. Pont az ellenkezőjéről lesz szó.
A Bosu labda nem azért rossz, mert fura
Hanem mert csökkenti a terhelést.
Ha instabil felületre állsz, a tested energiájának nagy része arra megy el, hogy ne essél el. Ami marad, azzal kell dolgoznod. Ezért leszel gyengébb azon a gyakorlaton, nem erősebb.
Az edzettséghez nem instabilitás kell. Terhelés kell, szilárd talajon, olyan mozdulatokban, amiket az életben is használsz. Ez nem bonyolultabb, mint amit most csinálsz. Sok esetben egyszerűbb.
Egy helyen van értelme, és legyünk pontosak: boka- vagy térdsérülés után, az egyensúly visszaépítésében. Ott nem a terhelés a cél, hanem az, hogy az ízület újratanulja megfogni magát. De az rehabilitáció, nem erőedzés, és a kettőt nem érdemes összekeverni.
Kik azok, akik eleve az edzettséget célozzák?
A sportolók.
Náluk nem kérdés, mert nem a tükör a tét, hanem a teljesítmény a pályán. Erőnléti edzőként egy sportolónál ez összetett munka: sokkal több kondicionális képességet kell fejleszteni, mint egy tisztán izomtömegre épülő tervben, és a programozás is jóval nehezebb.
De ha hátralépsz egyet, és messzebbről nézed, visszajutsz oda, ahol az előző rész véget ért.
Erősnek lenni jó.
Ha nem izomcsoportokban gondolkodsz, hanem mozgásokban, és ezekben a mozgásokban erősebb leszel, akkor egy ideig szinte minden képességed javulni fog:
Az „egy ideig" nem véletlen van ott, és ezt tegyük pontossá.
Egy gyenge embernél majdnem minden képesség korlátja az erő, ezért minden javul tőle. Minél közelebb vagy a saját plafonodhoz, annál kevésbé igaz. Aki két éve rendszeresen edz, az nem fog automatikusan robbanékonyabb lenni attól, hogy tovább nő a maximuma. Ahhoz már külön munka kell, más sebességgel és más szériákkal.
Hol van ez a határ? Pontosan ezért csináltam a GZ Standardot, és a harmadik részben visszatérünk rá.
Az aerob állóképességed pedig egyik esetben sem fog magától nőni attól, hogy nagyot guggolsz. Arról a negyedik részben lesz szó.
Az öt mozgás, amit mindennap elvégzel
Akkor is, ha nem tudsz róla.
1. Térddomináns, guggolás jellegű
- Felállsz a kanapéról, a WC-ről, az autóból.
- Leguggolsz a gyerekhez, hogy felvedd.
- Lemész a legalsó polcra a sütőformáért.
2. Csípődomináns, emelés jellegű
- Felveszed a mosóporos vödröt a földről.
- Beemeled a bőröndöt a csomagtartóba.
- Előrehajolsz a mosógépbe a ruháért.
3. Felsőtest toló, vízszintesen és függőlegesen
- Eltolod a kanapét a faltól, hogy kiporszívózz mögötte.
- Felteszed a bőröndöt a repülőn a csomagtartóba.
- Becsukod a nehéz garázskaput.
4. Felsőtest húzó, vízszintesen és függőlegesen
- Behúzod magad után a nehéz ajtót.
- Meghúzod az indítózsinórt a fűnyírón.
- Felhúzod magad a medence széléről.
5. Cipelés
- A bevásárlás a bolttól az autóig, aztán az autótól a lakásig.
- A gyerek a karodban, amikor elfárad a kiránduláson.
- A szerszámosláda, a kutyatáp, és igen: az a hűtő.
Ami az életben előfordul, az ezek valamelyike, vagy ezek kombinációja.
És az ötödik más, mint a többi négy. A guggolásnál, az emelésnél, a tolásnál és a húzásnál az a kérdés, mekkora terhet mozgatsz. A cipelésnél az, hogy meg tudod-e tartani a helyzetet, miközben jársz. Ott nem mozdul semmi, és pont ez benne a munka. Ezért hiányzik a legtöbb tervből: nem fér bele abba a logikába, hogy egy gyakorlat attól jó, ha valamit megmozgat.
És ami nincs a listán
Jogos a kérdés: hol a forgatás, hol a landolás, hol a futás? Ezek léteznek, és számítanak. Csak nem ugyanazon a szinten.
Ez az öt tehát nem azért alap, mert nincs más. Hanem mert a többi erre épül. Aki a forgatást gyakorolja, mielőtt a törzse meg tudná tartani a helyzetet, az nem erőt épít. Kockázatot.
Miért számít, hogy így gondolkodsz róla?
Mert ha ezeket a mozgásokat terhelés alatt végzed, akkor a tested minden izma dolgozik valamilyen mértékben. És ami ennél is fontosabb: egységként dolgoznak.
Nem egymás után, külön-külön, gépenként. Hanem egyszerre, egymásra hangolva, ahogy akkor is történik, amikor leviszed azt a hűtőt.
Ezt a részt nem lehet külön megépíteni. Nincs olyan gép, ami azt gyakoroltatná veled, hogy a tested egyben maradjon.
Mikor fordult meg nálam a kép
Körülbelül tizenöt éve untam már az edzőtermi edzést. Túl sok gyakorlat, túl sok idő, és közben nem éreztem, hogy bárhova tartana. Fejlődtem valamennyit, de nem azért jártam be.
Aztán belefutottam olyan edzéstervekbe, amik mindennek ellentmondtak, amit addig elfogadottnak hittem. Nem izomcsoportokra voltak bontva. Néhány alapgyakorlat volt bennük, erőnövelő céllal, pár kiegészítővel. És a meglepetés az volt, hogy nemcsak megerősödtem tőlük, hanem izmosodtam is. Összeszedettebb lett a testem, mint a napi egy izomcsoportot szétverő edzésektől.
Volt viszont egy bajom velük. Nem értettem, mi történik. A felhúzásnál nem „durrant be" semmi. Nehéz volt, de hogy közben mi dolgozik, arról fogalmam sem volt.
Ezt a kérdést a súlyemelés válaszolta meg.
Ott jöttem rá, hogy nem az izomra kell figyelni, hanem a feladatra.
És itt pontosítok, mert ezt könnyen félre lehet érteni.
A feladat nem az, hogy a súly valahogy felérjen. Ha valahogy felér, azt nem feladatnak hívjuk, hanem kompenzációnak, és annak ára van. A derekad fizeti ki, vagy a térded.
A feladat az, hogy a súly a jó úton menjen fel.
Ez a kettő között van az egész különbség. Amíg az izmot keresed, addig a gyakorlatra figyelsz. Amikor az útra figyelsz, akkor a mozgásra.
Ez egyébként nem az én felfedezésem, és nem is súlyemelő sajátosság. A mozgástanulás kutatása évtizedek óta ugyanezt méri: aki a feladatra figyel és nem a saját izmára, az pontosabban mozog és nagyobb erőt fejt ki. Én csak a saját bőrömön tanultam meg, elég későn.
És ebből jött az a szabály, ami azóta a rendszer minden tesztjében benne van: az az ismétlés, ami már nem úgy néz ki, mint az első, nem számít bele.
Ebből lett az a rendszer, amit ma Ground Zerónak hívok.
És a látvány?
Nem veszíted el.
Ez a leggyakoribb félelem, és érthető. Ha az alapmozgásokban erősebb leszel, az izomtömeged nem fog eltűnni. Nálam nem tűnt el. Sőt.
De van egy feltétele, és ezt ki kell mondani, mert enélkül hamis az ígéret. A munka mennyisége nem tűnhet el. Ha a napi egy izomcsoportot szétverő tervből átmész heti néhány nehéz szériára, akkor igen, veszítesz izmot. Nem a mozgásminták miatt, hanem mert elvetted a munka nagy részét.
Az alapmozgásokra épülő edzés nem azt jelenti, hogy kevesebbet dolgozol. Azt, hogy máshogy rendezed el ugyanazt a munkát.
A különbség nem az, hogy mennyi izmod lesz. Hanem hogy mire tudod használni.
A második nem zárja ki az elsőt. Az első viszont kizárja a másodikat.
Amit ezen a héten megcsinálhatsz
Vedd elő az edzéstervedet, és írd le az öt mintát egymás alá:
Mindegyik mellé írd oda, melyik gyakorlatod tartozik hozzá.
Nem kell semmit megváltoztatnod. Csak nézd meg, hol marad üres a sor.
A legtöbb edzéstervben a cipelés mellett nincs semmi. Sok tervben a csípődomináns mozgás is hiányzik, vagy csak egy gépes variáció áll ott. Ez nem ítélet rólad. Ez csak az, ami kiderül, ha ránézel.
Ha a cipelés sora üres
Akkor ezt az egyet tedd be az edzésed végére:
egy kézben a súly, a másik kéz szabadon
ha oldalra dőlsz, túl nehéz
kezdd a testsúlyod 20-30 százalékával
a két vállad maradjon egy magasságban
kicsiket lépj, de folyamatosan
Harminc másodperc, egy súlyzó, nem kell hozzá semmi más. És ez az a gyakorlat, ami a leggyorsabban megmutatja, mennyire tartja meg a törzsed a helyzetet, amikor a terhelés nem középen van.
A harmadik részben az egészségről lesz szó. Arról, ami akkor is számít, ha most semmi bajod, és arról, hogy miért ugyanazokkal az alapokkal kell edzened akkor is, ha ez a célod.
- 1.A látvány
Amit látsz, azt tudod kérni. A többit nem. - 2.Az edzettség
Öt mozgás, amit mindennap elvégzel. Akkor is, ha nem tudsz róla. - 3.Az egészség
Egészség vagy teljesítmény? A kérdés rossz volt. - 4.A sorrend
Nem három cél. Egy rendszer, amiben a sorrend dönt.